Nie je žiadnym tajomstvom, že správna výživa zohráva v zdravom životnom štýleveľkú úlohu. Bez obilnín sa v strave jednoducho nezaobídeme. Pozrime sa teda na hlavné druhy obilnín, na ich prospešné vlastnosti, obsah kalórií a taktiež si niečopovieme o ďalších dôležitých a zaujímavých faktoch.
Všetky obilniny sú komplexné sacharidy, ktoré sa považujú za zdravé sacharidy a pomáhajú organizmu nargiusledujúcim spôsobom:
- Dodávajúmu ene, konzumáciou obilnín teda dodáme organizmu dostatok síl, aby sme neboli unavení a mali sme dostatok energie.
- Udržujú hladinu cukru v krvi. Sacharidy síce zvyšujú hladinu cukru, komplexné sacharidy ju však vďaka dlhému a pomalému vstrebávaniu nezvyšujú viac ako je norma.
- Vytvárajú pocit sýtosti počas dlhej doby.
- Obilniny obsahujú užitočné vitamíny a stopové prvky.
- Obilniny zasýtia organizmus hodnotnými rastlinnými bielkovinami (hoci majú viac sacharidov, bielkovín je však tiež dostatok) a vlákninou, ktorá zlepšuje trávenie a činnosť tráviaceho traktu.
Najlepšie sú celé, resp. minimálne spracované obilniny; instantné kaše sú o čosi menej prospešné.
Ryža
Vo všeobecnosti pri výbere ryže, podobne ako pri mnohých iných produktoch, platí, že čím menej jezrno spracované, tým lepšie. Škrupina zrna ryže obsahuje liečivé látky, ktoré však už vo vnútri zrna nie sú. Pomáha tiež absorbovať a neukladať sacharidy obsiahnuté v zrne. Lacnejšie spracované druhy ryže, často prezentované v obchodoch, sa väčšinou pri varení zlepujú, v dôsledku čoho dôjde k nahromadeniu škrobu, ktorý len veľmi ťažko prechádza črevom a dokonca ho môže upchať, najmä ak je v strave málo vlákniny. Odborníci na zdravú výživu radia vyberať si spomedzi širokej škály ryžových obilnín kvalitné, aj keď o niečo drahšie, druhy: hnedú, čiernu, červenú, bielu neleštenú a basmati ryžu, ktoré si aj po priemyselnom spracovaní uchovajú viac užitočných látok a vlastností. Obsahujú vlákninu a vitamíny, ktoré pomáhajú udržiavať imunitu, a taktiež škrob a komplexné sacharidy, ktoré dokážu udržať organizmus v dobrej kondícii po celý deň.
Neleštená ryža
Neleštená ryža je rekordérom,čo sa týka obsahu vitamínov a minerálov. Vďaka škrupine si neleštená ryža dokáže uchovať až niekoľkonásobne viac užitočných látok ako obyčajná leštená ryža: 6-krát viac vitamínu B1, 4-krát viac vitamínu PP, 2-krát viac horčíka, zinku a fosforu, až 12-krát(!) viac vlákniny!
Obsahuje aj ryžový olej, ktorý znižuje hladinu cholesterolu v krvi. Dietológovia a lekári ho odporúčajú všetkým, ktorí si potrpia na zdravý životný štýl, tehotným ženám, dojčiacim matkám i starším ľuďom.
Hoci sa neleštená ryža varí o niečo dlhšie ako bežné druhy ryže, asi 30-40 minút, vždy zostane drobivá, zrno si zachová svoj tvar a získa jemnú štruktúru.
Basmati ryža
Ryža Basmati sa pestuje na úpätí Himalájí v severnej Indii a oblastiach Pakistanu, ktoré s ňou hraničia. Táto odroda sana celom sveteprávom považuje zaryžového kráľa. Basmati má príjemnú vôňu a vynikajúcu chuť. Jej zrná sú dlhšie a tenšie ako má bežná dlhozrnná ryža, pričom sa pri varení ešte viac predĺžia, hoci ich šírka zostáva takmer nezmenená. Ryža Basmati je vhodná do takmer každého jedla orientálnej kuchyne a je doslova úžasná v pilafoch a prílohách. Pre tento druh ryže je najvhodnejší spôsob varenia „pod pokrievkou“ alebo dusenie.
Jazmínová ryža
Jazmínová ryža sa kvôli svojmu pôvodu niekedy nazýva aj thajská (pestuje sa najmä v Thajsku). Zrnká jazmínovej ryže majú prirodzenú jemnú arómu: niekde medzi medovo-mliečnymi a kvetinovo-korenistými tónmi.
Pohánka
Táto obilnina je bielkovinový produkt s vysokým obsahom esenciálnych aminokyselín, ktoré sa v ľudskom organizme samostatne nesyntetizujú. Okrem toho je pohánková kaša veľmi výživná a pozostáva z komplexných uhľohydrátov, ktorým trvá dlhšie, kým sa v organizme rozložia, respektíve dlhšie sa absorbujú, vďaka čomu zasýtia na dlhú dobu.
Ako uvariť pohánku: Jednu odmerku pohánkových krúp umyte vodou. Pridajte dve odmerky vody. Pridajte soľ podľa chuti. Varte na miernom ohni 15-20 minút bez miešania, kým voda nezovrie.
Spolu so známou vyprážanou pohánkou nájdete na pultoch obchodov aj zelenú, nepraženú pohánku. Každý druh má svoje vlastné užitočné a osobitné vlastnosti.
Zelená pohánka
Nedostatočné vystavenie vysokým teplotám umožňuje pohánke zachovať si vyvážený proteín-sacharidový komplex, biologickú hodnotu rastlinného proteínu a rekordný počet makro- a mikroprvkov.
Zelené pohánkové obilniny obsahujú veľké množstvo prospešných látok, ktoré prispievajú k odstráneniu prebytočného cholesterolu z organizmu a tráveniu potravy.
Absencia prísnych režimov naparovania a sušenia umožňuje uchovať v nepraženej zelenej pohánkedenný príjem vitamínov B a E, vyvážený proteín-sacharidový komplex a kompletnúzmes mikro- a makroprvkov (B1, E, PP, K, Ca, Mg , P).
Varte ju na miernom ohniza stáleho miešania. Myslite na to, že chutí inak ako obyčajná vyprážaná, preto nemusí chutiť každému. Ale chlieb a palacinky z namočenej zelenej pohánky sú priam dokonalé.
Quinoa
Spolu so zemiakmi a kukuricou bola quinoa jednou z troch hlavných potravín Indov. Inkovia nazývali quinou,vďaka jej bohatému zloženiu a prínosom pre organizmus, „božské zrno“. Hodnota quinoi spočíva práve vo vysokom obsahu kvalitných bielkovín, v priemere až 16%! Navyše je aminokyselinové zloženie proteínov quinoa na rozdiel od iných obilnín mimoriadne vyvážené a blízke zloženiu mliečnych bielkovín. Toto semeno obsahuje všetkých 9 esenciálnych aminokyselín.
Okrem toho obsahujequinoa veľké množstvo horčíka, riboflavínu (vitamín B2), vlákniny, komplexných sacharidov, vápnika, železa, kyseliny listovej a antioxidantov. Quinoa neobsahuje lepok, takže ju môžu užívať aj ľudia, ktorí naň majú intoleranciu. Táto obilnina má tiež schopnosť znižovať hladinu cholesterolu a cukru v krvi. Jedlá z quinoy sú jednoduché, rýchle a nenáročné na prípravu, no zároveň chutné a zdravé.
Quinoa sa uvarí veľmi rýchlo – stačí len 15 minút a je hotová!
Amarant
Amarant je známy už od staroveku. Ako potravu si ho pestovali už kmene Aztékov a Inkov. Už vtedy sa semenám tejto rastliny pripisovali schopnosti vynikajúce pre náš organizmus. Amarant patrí medzi obilniny a je rozšírený v Afrike, Ázii a Amerike. Je to bylinná rastlina s rozkonárenou stonkou, veľkými listami a kvetmi rôznych farieb.
Hodnotu tejto rastliny možno len ťažko preceniť.
Semená amarantu predbehli dokonca aj pšenicu, pokiaľ ide o ich chemické zloženie a prospešné vlastnosti. Sú bohaté na vitamíny A, B, C, E, K, PP, rovnako ako aj na bielkoviny, flavonoidy a nasýtené mastné kyseliny. Semená tejto obilniny slúžia ako zdroj mnohých stopových prvkov užitočných pre ľudský organizmus (Na, Mg, K, Ca, Fe, Cu, Mn, Se, P).
Príprava kaše je veľmi jednoduchá. Na noc ho namočte do vody a ráno sceďte. Semená a voda sa na tento účel odoberajú v pomere 1:3. Voda sa privedie do varu a následne sa do nej pridajú zrná. Po usadení všetkých semienok sa hrniec prikryje a za občasného miešania sa kaša varí asi pol hodinu.
Kukuričná
Jedinečný zdroj antioxidantov, ktoré chránia bunky nášho organizmu pred negatívnymi vplyvmi prostredia. Kukuričná kaša je tiež bohatá na polynenasýtené a mastné kyseliny, ktoré regulujú hladinu cholesterolu v krvi. Kukuričnú kašu rodičia veľmi radi dávajú deťom, a to nielen preto, že je žltá ako slniečko a veľmi chutná, ale aj preto, že pomáha zlepšovať imunitu. Kukuričná kaša sado organizmu dobre vstrebávaa vďaka výraznému obsahu vlákniny prečisťuje tráviaci trakt a odstraňuje z organizmu zvyšky pesticídov a ťažkých kovov.
Ovsené krúpy
Vyrábajú sa z nedrvených ovsených krúp, ktoré prešli čistením, režimom jemného mletia a parenia, po ktorom nasleduje sploštenie. V dôsledku sploštenia zŕn špeciálnym zariadením sa získa variant obilniny, ktorý svojimi vlastnosťami pripomína niečo medzi nespracovanými ovsenými krúpami a vločkami. Sploštené ovsené vločky sú oveľa prospešnejšie ako instantné vločky a vďakaprasklinám vytvoreným počas sploštenia sa trvanie ich varenia skráti viac ako dvakrát v porovnaní s obyčajnými ovsenými vločkami. Kaša zo sploštených ovsených krúp je veľmi chutná, aromatická a nezmení sa na homogénnu nevábnu hmotu, ale naopak, každé zrnko je doslova vidieť a cítiť.
Jačmenná
Jačmenné krúpy sú častice rozdrvených jadier výberového jačmeňa. Z hľadiska obsahu vlákniny prevládajú nad ostatnými obilninami, čím napomáhajú prečisteniu organizmu. Jačmenná kaša obsahuje až 20% rastlinných bielkovín (z dennej spotreby). Výživovou hodnotou predčí aj pšenicu a na rozdiel od živočíšnej potravy ju naše telo vstrebe takmer na 100 %. Jačmenné krúpy sa vyznačujú vysokým obsahom kalórií. Ale vďaka rekordnému obsahu vlákniny sa jačmenná kaša vstrebáva pomalšie a tiež pomáha prečistiť organizmus. Preto dietológovia odporúčajú jedlá z jačmennej kaše najmä ľuďom s nadváhou a tiež pri črevných ochoreniach.
Pšeničné krúpy
Pšeničné krúpy sú drvené zrná vybranej pšenice. Vďaka svojim nutričným vlastnostiam sa pšeničné krúpy môžu stať výborným zdrojom energie, benefity pšeničnej kaše pre vegetariánov či držiteľov diét sú teda jednoducho neopísateľné! Pšeničné krúpy sú nenahraditeľným zdrojom železa, ktoré sa podieľa na fungovaní svalov, hematopoetických procesoch a vnútrobunkovom metabolizme. Zahŕňajú aj minerály ako fosfor, striebro, zinok, zirkónium, železo a iné a tiež betakarotén, vitamíny B1, B2 a PP, bielkoviny, rastlinné tuky, škroby atď. Pšeničné krúpy sú prospešné najmä v jesennom a zimnom období, pretože pomáhajú posilňovať imunitu. Pšeničné krúpy sa vyznačujú vysokým obsahom cholínu, látky regulujúcej metabolizmus tukov.
Bulgur
Bulgur je obilnina, ktorá je skvelou alternatívou ryže, pohánky či inej tradičnej kaše. Práve bulgur dodá vašim bežným jedlám punc originality a novosti. Bulgur je populárny najmä v stredomorských krajinách a na Blízkom východe, no obľubu si postupne získava aj na Ukrajine.
Ide o pšeničné zrná výlučne tvrdých odrôd, ktoré sú spracované špeciálnou metódou. Práve preto sa táto obilnina považuje za prospešnejšiu ako iné obilniny vyrobené z pšenice. Vyskúšajte ho, a sami zistíte, že sa s touto zámorskou obilninou dajú robiť doslova akékoľvek kulinárske experimenty.
- Bulgur sa uvarí veľmi rýchlo – len 15 minút a je pripravený!
- Po uvarení je vždy drobivý, krásnej svetložltej farby, s mimoriadne príjemnou chuťoua jemnou orechovou vôňou.
- Vďaka vysokej jedinečnej schopnosti absorpcie chutí susedných surovín sa bulgur hodí k hubám, sladkokyslým paradajkám, pikantnej paprike i inej zelenine.
Kuskus
Kuskus je obilnina, ktorej domovinou je severná Afrika. Produkt sa prvýkrát objavil u berberských kmeňov a následne sa rýchlo rozšíril do susedných krajín – Tuniska, Líbye, Maroka, Alžírska. Dnes nájdete kuskus v obchodoch po celom svete, ľudia si cenia túto obilninu hlavne pre jej príjemnú chuť a množstvo užitočných vlastností.
Technológia prípravy produktu sa od staroveku prakticky vôbec nezmenila. Na jeho získanie sa krupica, pšenica, ryža alebo iné obilniny navlhčia vodou a posypú sa múkou, následne sa v sitku rozdrvia, až kým nezostanú len malé husté granule „vylepšených“ obilnín.
Kuskus dodáva organizmu veľké množstvo vitamínov – B1, B2, B5, B6, B9, E, PP, cholín, ktorémajú pozitívny vplyv na trávenie a gastrointestinálny trakt. Vďaka tomu sa zlepšuje celkový stav metabolizmu a dochádza k chudnutiu.
Jedlá z kuskusu sa pripravujú veľmi rýchlo: kuskus zalejeme vriacou vodou, orechy a zeleninu podusíme na panvici, premiešame alebo položíme na kuskus – a hotovo.
Pšeno
Pšeno je leštené proso, z ktorého bola mletím odstránená vrchná škrupina. Pšeno obsahuje obrovské množstvo prospešných látok: vitamíny, minerály, vlákninu. Je výborným zdrojom cenných aminokyselín, ktoré sa v ľudskom organizme nesyntetizujú, ale aktívne sa podieľajú na všetkých životne dôležitých procesoch. Obsah bielkovín v pšene je pomerne vysoký a zodpovedá obsahu bielkovín v pšenici — približne 11 % hmotnosti. Proso sa odporúča najmä ľuďom s nadváhou, pretože má lipotropný účinok. Pšeno okrem tuku odstraňuje z tela aj toxíny a antibiotiká.
Matka príroda nám dáva všetko, čo potrebujeme, aby sme si nielen udržali, ale aj zlepšili svoje zdravie a boli skutočne šťastní!
