Prinútiť sa k pravidelnému cvičeniu a ešte k tomu aj vstávať skôr ako zvyčajne nie je ľahká úloha. Ponúkame vám preto niekoľko nápadov, ktoré vám pomôžu premeniť ranné cvičenie na príjemný zvyk.
- Premiestnite svoj budík. Väčšinou býva budík umiestnený niekde vedľa postele, pri hlave, na nočnom stolíku a pod. Umiestnite ho však čo najďalej od seba, napríklad na druhý koniec izby. Aby ste ho vypli, musíte vstať z postele. Vďaka tomu sa ľahšie prebudíte a môžete začať cvičiť.
- Nájdite si podporu u blízkych. Dohodnite sa s rodinou, že sa do ranného cvičenia pustíte spoločne. To všetkých nielen povzbudí, ale aj zblíži, pretože zrazu budete mať všetci spoločný cieľ. Ak žijete sami, zapojte do cvičenia svojich priateľov. Spojiť sa môžete telefonicky alebo cez internet.
- Nastavte si svoje ciele. Každú nedeľu (alebo akýkoľvek iný deň v týždni, ktorý považujete za odpočítavaní) si vytvorte plán na ďalší týždeň. Jasne si zapíšte, kedy sa budete každý deň prebúdzať a aké cviky by ste mali urobiť. Neskôr môžete zhodnotiť svoje úspechy či neúspechy.
- Vytvorte si motivačný zoznam hudobných skladieb. Hudba je skvelá motivácia. Nastavte si na budík povzbudzujúcu, „živú“ skladbu, zapnite hudobný prehrávač a cvičte pri svojich obľúbených skladbách. Tie vám dodajú pozitívne myšlienky a pomôžu vám prekonať únavu.
- Vopred si pripravte miesto na ranné cvičenie. Nebudete musieť tráviť čas hľadaním a rozkladaním podložky, prinášaním stoličky alebo zbieraním iného potrebného vybavenia, ak si to pripravíte už večer predtým. Navyše to bude pre vás dodatočná motivácia na cvičenie, veď už včera ste sa posnažili a všetko ste si pripravili, nemôžete teda len tak prejsť okolo.
- Povzbudzujte sa. Ak sa vám podarilo dokončiť týždenný plán, určite sa odmeňte: urobte si manikúru, pozrite si zaujímavý film alebo choďte na prechádzku do svojho obľúbeného parku. Kúpte si nové tričko na cvičenie alebo niečo iné, v čom budete cvičiť a čo vám pomôže vstavať ráno aktívnejšie.
- Povedzte celému svetu o svojich plánoch a úspechoch. Vďaka moderným technológiám je to teraz jednoduchšie ako kedykoľvek predtým. Povedzte svojim priateľom na sociálnych sieťach, že ste odteraz pripravení cvičiť každé ráno. Pravidelne s nimi zdieľajte svoj pokrok. A možno nakoniec svojím úspechom inšpirujete aj niekoho iného.
- Doprajte si čas. Vstať ráno skôr ako zvyčajne je ťažké. Spočiatku sa to možno bude zdať jednoducho neznesiteľné. V žiadnom prípade sa však nevzdávajte. Počkajte ešte týždeň, až kým nebudete mať pocit, že ste si na nový režim zvykli. Začnete lepšie spať, zobudíte sa skôr ako zazvoní budík a budete plní sily a energie, a navyše vám ranné cvičenie pomôže s vytvorením ideálneho denného režimu.
- Myslite na svoje raňajky. Ak ste po zobudení veľmi hladní, zjedzte niečo malé, čo vám dodá silu: trochu mandlí alebo banán. Po cvičení sa poriadne naraňajkujte, pripravte si niečo špeciálne ako odmenu za snahu. Myslite však na to, že jedlo by malo byť zdravé a nízkotučné.
- Nastavte sa aj psychicky. Musíte si byť vedomí toho, prečo ste sa rozhodli ráno cvičiť. Ak chcete schudnúť, umiestnite si fotku modela/modelky, na ktorého/ktorú sa chcete podobať, na viditeľné miesto. Ak chcete mať energiu a byť zdraví, urobte si zoznam toho, čo môžete dosiahnuť, ak začnete svoj deň aktívne.
Ranné cvičenie je výborný zvyk, ktorého účinok uvidíte okamžite. Pripravili sme pre vás 10 účinných cvičení, ktoré vám pomôžu prebudiť sa a nabijú vás pozitívnymi emóciami na celý deň. Program rannej rozcvičky na každý deň. Oboznámili sme sa teda s možnosťami cvičenia a teraz si povieme ako ich kombinovať. Program rýchlej rannej rozcvičky. Celkový čas programu je len 15 minút.
Len štvrťhodina – pracovný deň ešte ani nezačal a vy už máte dobrú náladu. Cvičenie spravidla pozostáva z jednoduchej prvotnej rozcvičky a posilňovacích prvkov, ktoré sa vykonávajú bez akýchkoľvek prídavných závaží a trvajú len 15-20 minút. Prudký prechod zo spánku na cvičenie môže kardiovaskulárnemu a nervovému systému uškodiť. Pred samotným cvičením sa preto najskôr umyte, vypite pohár vody (naštartujete tým metabolizmus), vyberte si pohodlné oblečenie a pripravte si miesto na cvičenie. Dôležitou súčasťou cvičenia je hudba! Vedci dokázali, že energická obľúbená hudba ráno nielen zlepší náladu, ale aj ukazovatele sily počas cvičenia. Sledujte ako sa cítite. Po cvičení by ste mali pocítiť nával sily a elánu. V prípade opačného efektu je potrebné znížiť záťaž alebo nahradiť ťažké silové cvičenia jednoduchšími, aeróbnymi alebo gymnastickými. Rozcvička.
Pre efektívnosť rannej rozcvičky by ste si mali vytvoriť súbor cvikov tak, aby ste brali do úvahy aj vašu fyzickú úroveň. Nie je vhodné okamžite začínať s hlavnými cvičeniami. Najskôr je potrebné telo na cvičenie pripraviť a len potom ho prebudiť. Opatrne sa ponaťahujte a uistite sa, že ste pripravení cvičiť. Vykonajte nasledujúci súbor cvikov: Rotácia krku. Krúživými pohybmi otočte hlavu najprv na jednu a potom na druhú stranu. Rotácia rúk. Zatnite dlane v päsť a otočte nimi v smere hodinových ručičiek a následne proti smeru hodinových ručičiek. Toto cvičenie môžete vykonať aj pri spojení rúk. Rotácia ramien. Pokrčte ruky v lakťoch a položte ich na ramená. Otáčajte nimi bez toho, aby ste zložili prsty z ramien. Rotácia panvy. Položte si ruky na pás a nohy dajte na šírku ramien. Vykonajte kruhové rotácie v smere a proti smeru hodinových ručičiek. Ohnite telo v rôznych smeroch. Nohy sú od seba na šírku ramien a ruky sú na páse. Urobte šikmé pohyby na jednu stranu a potom na druhú, ruky držte nad hlavou. Ak chcete prebudiť svoje telo a získať energiu, už tieto samotné cvičenia môžu byť postačujúce. Pre zlepšenie fyzickej kondície sa však v rozcvičke určite oplatí pokračovať. Vedci zistili, že len 7 minút intenzívneho cvičenia denne zodpovedá jednému dlhému tréningu v telocvični. Ak ráno sviežo vyskočíte z postele, toto je presne pre vás.
