Skôr ako si robiť starosti s tým, či budeme mať dostatok bielkovín… Pokiaľ už si ррvegetariánom alebo o tom premýšľaš, iba konzumáciou dostatočného množstva jedla z rozličných zdrojov (tak, aby pokrylo množstvo kalórií na deň) automaticky získaš dostatok bielkovín. To je preto, že každá rastlinná potravina obsahuje kompletné bielkoviny v rôznom množstve. Niektoré rastlinné potraviny ako brokolica, špargľa, bambusové výhonky a ružičkový kel obsahujú vysoké množstvo bielkovín, a to dokonca viac (percentuálne voči kalóriám) než hovädzie mäso, mlieko či vajcia.
Aj napriek tomu sa však mnoho ľudí mylne domnieva, že k tomu, aby boli zdraví, potrebujú veľa bielkovín, v skutočnosti je ale strava bohatá na bielkoviny spájaná s niekoľkými zdravotnými problémami. Prebytočné množstvo bielkovín sa štiepi v pečeni a je vylučované ľadvinami v moči. Moč sa správa močopudne, čo má za následok stratu vody a minerálov v ľadvinách. Jednou z najdôležitejších strát je strata vápnika.
Strata vápnika je spájaná s osteoporózou – krehkými kosťami, ktoré sa ľahko lámu. Výskyt osteoporózy, resp. rednutia kostí sa odhaduje v Českej a Slovenskej republike zhruba na 1 milión obyvateľov, pričom medzi 70. a 80. rokom života utrpí jedna zo štyroch žien a jeden že štyridsiatich mužov osteoporotickú fraktúru.
Avšak osteoporóza sa nezdá byť problémom v krajinách, kde je potreba bielkovín splnená skôr z tradičných jedál na rastlinnej báze, tak ako napríklad z ryže a zeleniny v Číne; fazule, ryže a tortily v Mexiku; a zeleninového karí a strukovinových dálovv Indii. Tieto fakty viedli mnohých lekárov, vedcov a výskumníkov k záveru, že strava bohatá na živočíšne bielkoviny, tak populárna v západných krajinách, môže byť príčinou tak vysokého výskytu osteoporózy.
Iným problémom spojeným so stravou bohatou na bielkoviny sú ľadvinové kamene, znížená funkcia ľadvín, dna a rakovina pŕs, prostaty, pankreasu, čriev, konečníka a maternice.
Mäsitá strava obsahuje príliš mnoho bielkovín, čo neprospieva nášmu zdraviu. Vegetariánska strava poskytuje väčšinou nižší príjem bielkovín, pokiaľ sa neprejedáte mliečnymi výrobkami bohatými na bielkoviny alebo nejete príliš veľa strukovín. Viac než jedno strukovinové jedlo denne, ktoré má vysoký obsah bielkovín, ako napríklad fazule, hrášok a šošovica, môže viesť k bielkovinovému preťaženiu dokonca aj pri vegetariánskej strave.
Skôr ako si robiť starosti s tým, či budeme mať dostatok bielkovín (čo je takmer nemožné, pokiaľ jeme s rozumom), mali by sme sa zaujímať o naše zdroje bielkovín. Pokiaľ prijímame bielkoviny zo živočíšnych zdrojov, nielen, že ich prijímame príliš, ale s nimi tiež prijímame cholesterol, nasýtený tuk, žiadnu vlákninu a uhľohydráty, a každý z týchto „extra prísunov“ nám môže spôsobiť vážne zdravotné problémy.
Nebude mi chýbať železo?
Špenát má 14-krát viac železa než typická sviečková! Avšak, mäso je dobrým zdrojom železa, ale zelenina je v skutočnosti lepším zdrojom. Je to vďaka jej obsahu vitamínu C (ktorý nenájdeme v mäse, mliečnych výrobkoch, vajciach, tuku a cukru), ktorý napomáha vstrebaniu železa. Dobrými zdrojmi železa sú zelená listová zelenina, sušené marhule, sušené slivky, broskyne, hrozienka, ďatle, strukoviny, orechy, celé zrná, melasa, tofu, klíčky lucerny (alfa-alfa), hrášok, slnečnicové semienka, pšeničné klíčky, otruby, sójové mlieko.
A ako to je s vitamínom B12?
V roku 1985 doktor M. Klaper uviedol, že nedostatok vitamínu B12 je úplne výnimočný medzi vegetariánmi.
Vynikajúcimi zdrojmi vitamínu B12 sú tempeh, miso, obohatené sójové mlieko, morské riasy, huby, petržlen, droždie. Osoby stravujúce sa vegetariánsky by mali prijímať kvalitný zdroj vitamínu B12 najmenej trikrát týždenne.
Najdôležitejšie je, aby sme sa príliš netrápili výživou a boli sme schopní si vychutnať vegetariánsku skúsenosť. Buďte odvážni a vyskúšajte nové recepty. Nenechajte sa odradiť zdanlivo dlhým zoznamom ingrediencií, veď väčšinu z nich predstavujú bylinky a korenie, ktoré je možné ľahko zohnať.
