Rozcvička prospeje vášmu zdraviu, ak budete rannú gymnastiku brať vážne a osvojíte si niekoľko základných pravidiel: Vypracovanie súboru ranných cvikov. Zároveň je však potrebné brať do úvahy aj individuálne osobitosti každého organizmu. Doprajte vášmu organizmu čas, aby sa dokázal prispôsobiť. Aby si na novú rutinu váš organizmus zvykol, stačí mu 7-14 dní. Budík si nastavte radšej o pol hodinu skôr. Vďaka tomu budete môcť cvičiť pokojným tempom bez toho, aby vás rozptyľovali myšlienky na nedostatok času. Nezačínajte s cvičením hneď po prebudení. Počas spánku sa v tele spomaľujú metabolické procesy, znižuje sa objem cirkulujúcej krvi a znižuje sa aj tepová frekvencia. V prvom rade musíte pomôcť svojmu organizmu, aby sa prebudil. Kým ležíte v posteli, niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite, natiahnite sa a pomasírujte si ruky a nohy. Cvičte pravidelne. Postupne sa z rannej gymnastiky stane užitočný zvyk. Ak je to možné, cvičte na čerstvom vzduchu. Ak tréning prebieha doma, otvorte okná a miestnosť vyvetrajte. V miestnosti by nemalo byť príliš chladno, ale ani príliš horúco. Cvičte v pohodlnom oblečení, ktoré vás nebude nijako obmedzovať pri pohybe. Postupne zvyšujte intenzitu tréningu. Striedajte cviky na rôzne svalové skupiny. Cvičenie vás nebude nudiť, ak si vytvoríte niekoľko súborov cvikov. Cvičte v oblečení, ktoré vám nebude brániť v pohybe. Základný súbor cvičení rannej gymnastiky
Program cvičení rannej gymnastiky závisí od fyziologických schopností, úrovne fyzickej zdatnosti, ale aj od veku danej osoby. Po 40. roku života sa metabolické procesy spomaľujú, zvyšuje sa riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení, oslabujú sa ochranné funkcie organizmu. Intenzívne zaťaženie by mohlo dokonca spôsobiť zhoršenie zdravotného stavu. Počas obdobia adaptácie organizmu na fyzickú námahu je preto potrebné cvičiť rannú gymnastiku najskôr len 10-20 minút, postupne môžete čas zvýšiť na 20-30 minút. Dôležité je uplatňovať princíp rozloženia záťaže, teda dôsledne zapájať rôzne svalové skupiny. Ranné cvičenie je súbor cvičení, ktorý zahŕňa samotnú rozcvičku, hlavný blok cvičení a nakoniec záverečnú fázu tréningu.
Prvotná rozcvička zahŕňa:
- záklon a predklon hlavy
- krúženie zápästiami
- krúženie ramenami; predklon trupu
- „kývavé“ pohyby rúk; rotáciu panvy
- krúživé pohyby chodidiel
Všetky cvičenia v rámci prvotnej rozcvičky vykonávajte pokojne. Dýchajte nosom. Počet opakovaní by nema presiahnuť 15-20. Tieto ľahké cvičenia vám pomôžu zahriať telo a umožnia vám plynulo prejsť do hlavného súboru cvikov.
Hlavný blok rannej rozcvičky zahŕňa:
- Drepy (3 série po 15-30 opakovaní). Cvičenie zapája svaly nôh, dolnej časti chrbta, hornej časti chrbta a brušné svaly. Východisková poloha je v stoji, chodidlá sú na šírku ramien. Robte drep tak, aby panva bola pod kolenami a chrbát zostal rovný. Päty by sa nemali odlepiť od podlahy.
- Kľuky (2 série po 20 opakovaní). Východiskovou pozíciou je prípravná pozícia kľuku. Ruky v lakťoch musia byť zohnuté a telo by malo byť rovnobežne s podlahou, napnite telo, ruky pomaly uvoľnite a vráťte sa do pôvodnej polohy. Chrbát a nohy by mali tvoriť jednu líniu.
- Zdvíhanie nôh (2-3 série po 10-krát). Východisková poloha je v ľahu na chrbte. Pri výdychu obe nohy stúpajú, pri nádychu sa vráťte do pôvodnej polohy.
- „Twisting“ (3-4 série po 10 opakovaní) je klasický cvik na brušné svaly. Vykonáva sa v ľahu na chrbte. Ruky sú pod krkom. Nohy sú ohnuté v kolenách a chodidlá sú pritlačené ku stene. Pri výdychu sa chrbát ohýba tak, aby sa ramená odlepili od podlahy. Zároveň by mala byť spodná časť chrbta pevnejšie pritlačená k podlahe. Pri nádychu sa je potrebné vrátiť do pôvodnej polohy.
- „Doska“ (2 série po 1 minúte) je cvik, ktorý zapája brušné svaly, svaly chrbta, zadku a stehien. Je potrebné oprieť sa o podlahu dlaňami alebo lakťami (náročnejšie). Prsty na nohách sú tiež opreté o podlahu. Telo by od panvy až po temeno hlavy malo tvoriť priamku.
- A nakoniec bude výborným zakončením vašej rannej gymnastiky práve beh v príjemnom slnečnom počasí.
