Večer je obdobím, kedy sa takmer každý človek cíti unavený. Niekedy je naša myseľ tak zaneprázdnená nejakými dôležitými projektmi, že ani pri maximálnej únave sa predstava odpočinku nedokáže dostať do nášho vedomia. „Naliehavo potrebujeme všetko dokončiť a stihnúť včas.“
Ako sa prejavuje únava a vyčerpanosť?
- Strácame schopnosť sústrediť sa a musíme vynaložiť maximálne úsilie na to, aby sme vyriešili aj tie najjednoduchšie problémy.
- Svaly sú napäté. V tele sú oblasti, kde sa napätie z únavy neustále hromadí: svaly tváre, krku, ramien, pásu.
- Chuť do jedla sa naruší. Porucha sa môže prejaviť dvoma spôsobmi v závislosti od individuálnych špecifík daného človeka. Niektorí sú veľmi hladní, zdá sa, že by pokojne zjedli aj slona. Iní, naopak, strácajú chuť do jedla a človek akoby úplne zabudol na jedlo.
- Problémy so zaspávaním. Aj nočný spánok sa stáva prerušovaným a povrchným.
Tieto a mnohé ďalšie problémy môžete vyriešiť, ak budete pravidelne pred spaním vykonávať jednoduchý komplex jogových cvičení.
Večerný komplex pred spaním vám pomôže zmierniť únavu a produktívne relaxovať.
- Poloha hory – Tadásana
Technika cvičenia: Východisková poloha je v stoji. Pohodlne sa postavte, cítite v nohách dobrú oporu. Vytiahnite vrch tela hore, najviac ako môžete. Cítite priamku od päty až po zátylok. Dbajte na to, aby sa panva neposunula dopredu ani dozadu, ale aby bola v priamke, ktorú ste si podvedome nakreslili.
Zostaňte v tejto natiahnutej polohe a pokojne dýchajte. Môžete sa nadýchnuť nosom a vydychovať ústami. V tejto polohe zotrvajte asi minútu. Potom sa uvoľnite.
2. Poloha stoličky – Utkatásana
Technika cvičenia: Východisková poloha je v stoji. Chodidlá sú navzájom paralelne, päty by nemali vytočené dovnútra. Pri nádychu zdvihnite ruky hore, dlane položte jednu k druhej, ale nespájate ich.
Pri výdychu mierne pokrčte nohy, posuňte panvu dozadu a nakloňte telo dopredu.
Zostaňte v tejto polohe a pokojne dýchajte. Pokúste sa udržať túto polohu minútu.
Pri nádychu sa vytiahnite nahor, narovnajte nohy a uvoľnite sa.
Ak budete vykonávať tieto dve ásany dobre, zapojíte tým všetky svaly tela, čo vám pomôže zmierniť svalové napätie nahromadené počas dňa.
3. Dýchanie v polohe Vajrásana (sedenie na holeniach)
Technika cvičenia: Po prvých dvoch cvikoch sa pokojne predkloňte a dajte sa na kolená. Zaujmite pozíciu v sede na holeniach – vajásana.
Vrch tela vytiahnite nahor a ramená mierne posuňte dozadu, pričom dbajte na to, aby plecia nešli hore.
Sústreďte sa na dýchanie a začnite dýchať pohybom brušnej steny – hlbokým bránicovým dýchaním. Pri nádychu brušná stena mierne vyčnieva, akoby ste si nafúkli brucho. Pri výdychu stiahnite brucho. Snažte sa, aby vás nerozptyľovali iné myšlienky, a len sa ponorte do dýchania. Toto cvičenie vám pomôže uvoľniť namáhanú myseľ. Dýchajte najmenej 3 minúty.
4. Poloha ťavy – Ushtrásana
Technika cvičenia: Dajte sa na kolená, kolená dajte na šírku bokov a prsty na nohách položte na podložku.
Ľahší variant záklonu. Dlane dajte dozadu a oprite sa dlaňami o panvu. Dobre. Otvorte ramená, snažte sa lakte ťahať čo najviac k sebe za chrbát a zatlačte stred hrudníka dopredu a hore. Hlavu môžete spustiť a pokúste sa dobre zatiahnuť krk, čím otvoríte hrdlo.
Obvyklý variant záklonu. Vytiahnite ruky dozadu a položte si ich ako oporu na členky alebo päty. Panvu a hrudník tlačte neustále dopredu. Roztvorte poriadne stred hrudníka.
Držte sa variantu ushtrásana, ktorý je pre vás príjemný, a pokojne dýchajte. Ak sa chcete dostať z polohy, pri nádychu potiahnite hornú časť nahor a pri výdychu sa vráťte späť do polohy vajrásana. Dýchajte bránicou a uvoľnite napätie.
5. Dýchajte cez ľavú nosnú dierku – Chandra bhedana pranayama
Technika cvičenia: Poloha v sede na holeniach. Ak sa vám ťažko sedí na holeniach, dajte nohy dopredu a pohodlne sa usaďte so skríženými nohami.
Položte si ukazovák a prostredník pravej ruky do stredu čela. Palcom zatvorte pravú nosnú dierku a ľavou nosnou dierkou sa zhlboka nadýchnite. Pomaly a zhlboka vydýchnite oboma nosnými dierkami. Skúste dýchať pohybom brušnej steny bránicovým dýchaním. Každý nádych robte ľavou nosnou dierkou a výdych oboma.
Minimálny čas na vykonanie chandra bhedana pranayama sú 3 minúty.
6. Náklon po sediačky – Paschimotanásana
Technika cvičenia: Východisková poloha je sedenie na zadku. Narovnajte nohy. Nakloňte sa mierne doľava a doprava, aby sa sedacie svaly natiahli smerom hore, takže bude jednoduchšie vykonať náklon.
Uchopte si nohy na pohodlnom mieste: ideálne za chodidlá zvonka, ľahším variantom sú členky. Ak máte skrátené svaly pod kolenami, môžete mierne pokrčiť nohy v kolenách.
Pomaly a zhlboka sa nadýchnite a vytiahnite celý trup dopredu. Zároveň zdvihnite hlavu a poriadne si natiahnite hrudník. Pri výdychu sa plynulo vráťte na nohy. Pri nádychu znovu zdvihnite trup a potiahnite ho poriadne dopredu. S výdychom sa spustite dole. Takýto pohyb zopakujte ešte 2-3-krát.
Následne zostaňte v náklone, skúste uvoľniť krk, uvoľnite stred hrudníka, tvárové svaly a pokojne dýchajte. Vydržte v náklone 5-10 nádychov.
Pri nádychu vytiahnite temeno hlavy dopredu a pri výdychu zaoblite chrbát a zdvihnite trup hore.
7. Dýchanie s mantrou – Goranga pranayama
Technika cvičenia: Poloha v sede so skríženými nohami. Uvoľnite nadmerné napätie z tela a pokúste sa plne sústrediť na zvuk mantry Go-ra-an-ga. Pri nádychu si povedzte mantru len pre seba a pri výdychu ju povedzte pomaly a dlho nahlas.
Minimálna doba meditácie je 5 minút.
8. Relaxácia – Shavásana
Technika cvičenia: Zaujmite polohu na chrbte. Ruky položte voľne dlaňami hore, nohy uvoľnite. Precíťte svoje dýchanie. Pri každom výdychu uvoľnite napätie z tela. Cítite váhu uvoľnených nôh a rúk. Uvoľnite chrbát, hrudník, brucho. Uvoľnite krk a tvárové svaly.
Uvoľňovanie sa postupne zvyšuje. Len sa sústreďte na dýchanie a nechajte telo úplne relaxovať.
Žiadne z cvičení večerného komplexu pred spaním si nevyžaduje predchádzajúcu prípravu a všetky cvičenia sú k dispozícii všetkým bez ohľadu na ich fyzické možnosti a stav tela.
Večerný komplex si môžete zacvičiť pred spaním aj sami. Pravidelné cvičenie vám pomôže produktívne odpočívať v noci a zmierniť chronickú únavu. Ráno sa zobudíte plní sily a energie.
Cvičte každý deň a buďte vždy pokojní a plní energie!
