Zvoní budík… „Ako ja neznášam tento zvuk! Zase musím vstávať, ale zase raz som úplne bez síl.“
Aj vám je táto situácia dobre známa? Noc ubehla, doslova sa mihla, ale myseľ si vôbec neodpočinula. Z postele sa však nejako treba podvíhať a naladiť sa na nový deň. Ráno nevyzerá byť veľmi dobré, skôr je náročné.
A zdá, že zmeniť takúto situáciu je priam nemožné alebo aspoň veľmi ťažké?
Toto je však mylná predstava mnohých ľudí.
Každé ráno nám slnko daruje jedinečnú príležitosť na obnovu, zotavenie sa, zlepšenie stavu tela a mysle, naplnenie energiou. Musíme len využiť túto príležitosť. Ak však zostaneme ležať v posteli až do poslednej chvíle, potom sa ťažko-horko odplazíme do kuchyne, kde si uvaríme šálku povzbudzujúcej kávy, nejako sa vychystáme a s námahou sa pustíme do práce, odignorujeme tento úžasný dar.
Slnečná joga
Skúste vynaložiť trochu úsilia, vstaňte o 15 minút skôr, osprchujte sa, vypite pohár teplej čistej vody a zacvičte si ranný komplex „Pozdrav slnku“. Niekoľkokrát to vyskúšate a uvidíte, že už sa nebudete chcieť viac vzdať tohto nádherného ranného budíčka.
Technika cvičenia komplexu Surya Namaskar alebo „Pozdrav slnku“:
1. Tadásana – poloha hory. Postavte sa rovno, nohy sú na šírku ramien. Uvoľnite napätie z tela, precíťte svoje dýchanie. Spojte dlane pred hrudníkom, Namaste. Sústreďte sa na dýchanie. Zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu spustite spojené dlane dole.
2. Hasta Uttanásana – záklon v stoji. Pomaly sa nadýchnite, zdvihnite ruky hore a dajte si ich za hlavu, dlane sú spojené. Poriadne sa zakloňte a snažte sa otvoriť hrudník. Ak sa vám to zdá byť príliš ťažké, len zdvihnite ruky a skúste sa ponaťahovať.
3. Padmottanásana – predklon. Pri výdychu sa pokojne predkloňte a ruky spustite po stranách dole. Ak cítite, že môžete, posuňte ruky s maximálnou amplitúdou, dajte ich trochu dozadu a ešte viac roztvorte hrudník. Pri náklone sa snažte vnútorne uvoľniť. Pre posilnenie ásany potiahnite temeno hlavy nadol. Nohy môžu byť mierne pokrčené v kolenách. Pri nádychu zdvihnite hlavu a potiahnite ju nahor, hrudník potiahnite dopredu.
4. Vírabhadrásana – poloha bojovníka. S výdychom posuňte pravú nohu dozadu. Ľahší variant: položte pravú nohu na koleno. Intenzívnejší variant: opora je na prstoch, koleno je vo vzduchu. Pozor – holenná časť ľavej nohy by mala byť kolmá k podlahe, spustite nižšie panvu, budete cítiť napätie v nohách. S nádychom zdvihnite trup hore a zohnite sa. Poriadne stlačte svaly medzi lopatkami. Ruky sú voľne spustené.
5. Adho Mukha Svanásana – pes pozerajúci dole alebo šmykľavka. Pri výdychu spustite trup nadol. Dajte dlane na šírku ramien, ľavú nohu dajte dozadu. Zdvihnite panvu hore. Poloha tela pripomína trojuholník alebo šmykľavku. Pre posilnenie polohy sa odtlačte rukami, vytiahnite kostrč hore a päty pritlačte k podlahe. Zhlboka sa nadýchnite.
6. Ashtangásana – poloha s oporou na ôsmych bodoch. Pri výdychu pokrčte kolená, spustite hrudník. Ľahší variant: položte na podložku kolená, hrudník a bradu – ďalšie oporné body. Panva zostáva hore. Intenzívnejší variant: kolená, hrudník a brada sa nedotýkajú podlahy, ale zostávajú nad povrchom.
7. Urdhva Mukha Shvanásana alebo Bhujangásana – pes pozerajúci hore alebo kobra. S nádychom sa odtlačte, vytiahnite sa nahor a úplne narovnajte ruky. Panva zostáva dole. Ak je to pre vás ťažké, položte panvu na podlahu. Ak vám to spôsobuje diskomfort v oblasti chrbta, môžete túto ásanu nahradiť Bidalásanou, polohou mačky. Za týmto účelom sa oprite o kolená, vytiahnite temeno hlavy nahor a zatlačte hrudník dopredu. V každom prípade sa pokúste dobre otvoriť hrudník, pocítite natiahnutie brušnej steny. Spustite ramená dole, aby sa nedvíhali k ušiam.
8. Adho Mukha Shvanásana – pes pozerajúci dole alebo šmykľavka. Pri výdychu zatlačte panvu hore a vráťte sa do polohy šmykľavky alebo psa pozerajúceho dole, ako v bode 5. Zhlboka sa nadýchnite a vytiahnite kostrč nahor.
9. Virabhadrásana – poloha bojovníka. Pri výdychu posuňte pravú nohu dopredu. Zaujmite polohu ako v bode 4, vpredu je však tentokrát pravá noha. Pri nádychu sa ohnite.
10. Padmottanásana – predklon. Pri výdychu spustite trup a natiahnite ľavú nohu dopredu, chodidlá položte na šírku ramien. Temeno hlavy potiahnite nadol, pocítite ťahanie v zadnej časti tela.
11. Hasta uttanásana – záklon v stoji. S nádychom sa postavte a zakloňte sa ako v bode 2.
12. Tadásana – poloha hory. S výdychom vytiahnite temeno hlavy úplne hore, spojené dlane spustite na úroveň hrudníka, Namaste.
To je polovica cyklu. Celý cyklus vykonáte tak, že postupne vykonáte ásany ešte raz, iba v ásane 4 posuniete dozadu ľavú nohu a pri prechode do ásany 9 dáte dopredu ľavú nohu.
Teraz už máte celý cyklus. Ak vykonáte cyklus bez zastavenia v režime nádych-výdych, bude trvať v závislosti od rytmu vášho dýchania 3-5 minút.
Aby ste dosiahli maximálny ozdravujúci účinok, stačí vykonať celý cyklus Surya Namaskar 3-krát. Pre zvýšenie energetického účinku komplexu ho zopakujte 5-7-10 krát. Medzi jednotlivými cyklami si môžete oddýchnuť a pokračovať v dýchaní. Pri oslabenom tele je lepšie nevynakladať veľké úsilie pri vstupe do každej ásany, ale jednoducho sa pohybovať akoby uvoľnene. Postupne sa telo posilní a vy budete môcť tento cyklus vykonávať lepšie.
Ľudia s dobrou fyzičkou by sa mali snažiť robiť každú ásanu s maximálnou amplitúdou.
Po cvičení sa nikde neponáhľajte, sadnite si do pohodlnej polohy s vystretým chrbtom a dýchajte 2-5 minút. Je veľmi vhodné ukončiť toto cvičenie dýchaním s mantrou Goranga, recitovaním mantry pri nádychu v mysli a nahlas pri výdychu. Pomôže to vyrovnať myseľ a pripraviť ju na každodenné činnosti.
Komplex Surya Namaskar je možné cvičiť nielen ráno, ale aj počas dňa.
Je to skvelá technika na ozdravenie tela, stabilizáciu a posilnenie mysle.
Precvičte si Pozdrav slnku a užite si zdravie a energiu!
